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かぼちゃの栄養は?炭水化物が多くて太るって本当?!

      2016/03/15


夏が近づいてくると、暑さや湿気で身体はぐったり(;´ρ`)

何かと体力が落ちてくる季節になってきました。

だからこそ、食生活には気を付けておきたいところですよねヾ(´▽`*;)ゝ”


夏の食材と言えばキュウリやトマト、ナスやインゲン、水分が豊富な冬瓜や素麺などと合わせて頂きたい、みょうがなどが挙げられると思います。

どれもサッパリとした味が魅力な食材で夏らしいですね!

ですが、実はかぼちゃも夏に旬を迎えるという事を皆さんご存知ですか?

かぼちゃ3
かぼちゃは野菜の中でも栄養価の高い緑黄色野菜なのです。

でも、炭水化物が多そうで太るのかな?と気になりますよね。

今回は、かぼちゃの栄養の魅力と炭水化物はどれくらいなのかを調べてみました。

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かぼちゃの栄養素は?


最初にご紹介したいのは「かぼちゃの栄養素」。

かぼちゃというと、煮つけなどがイメージされる人も多いのではないでしょうか。

なんだか、おばあちゃんやお母さんの味として取り上げられそうな食材ですよね。


甘く素朴な味わいが魅力のかぼちゃですが、その栄養素はかなりのもの。

では、早速ご紹介しましょう!


かぼちゃは、国産でしたら5月~9月に旬を迎える野菜です。

今頃から、美味しいかぼちゃが頂けるのですね。

では、可食部(食べられる部分)100gあたりの栄養素をご紹介しましょうσ(゚ー^*)


 西洋かぼちゃの栄養素(ゆで)

エネルギー・・・93kcal
水分・・・75.7g
炭水化物・・・21.3g
タンパク質・・・1.6g
脂質 0.3g

■無機質
カリウム・・・430mg
カルシウム・・・14mg
マグネシウム・・・24mg
鉄・・・0.5mg
ナトリウム・・・ 1mg
リン・・・ 43 mg
亜鉛・・・ 0.3 mg
銅・・・ 0.07 mg
マンガン・・・ 0.15 mg

■ビタミン
βカロテン当量・・・ 4000μg 
レチノール当量・・・ 330μg
ビタミンE・・・ 4.7 mg
ビタミンK・・・ 22μg
ビタミンB1・・・ 0.07 mg
ビタミンB2・・・ 0.08 mg
ビタミンB6・・・ 0.19 mg
ナイアシン・・・ 1.5 mg
葉酸・・・ 38μg
ビタミンC・・・ 32mg

■食物繊維・・・4.1g

参照:文部科学省



特筆すべき栄養価はカロテンEなどのビタミンでしょう。
免疫力を高めてくれるので、夏場の体力づくりには最適です。

ピーマンなど他の夏野菜とカロテンの量を比較してみると、青ピーマンは100gあたり400μg、赤ピーマンはカロテン940μgと西洋かぼちゃと比べると劣っていますが、こちらも豊富に含まれています。

とは言え、西洋かぼちゃは4000μgですので、ダントツと言えますね。

また、ビタミンEがホルモンバランスを調整してくれるので、不調な女性にもピッタリな食材です+.d(・∀・*)♪゚+.゚


かぼちゃは約1/8個弱が100gに相当します。スーパーでよくみられる1/4個の半分です。

かぼちゃの甘煮やポタージュスープ等、料理によってあっという間に食べることが出来そうな量ですね(v^ー°)


かぼちゃは、夏に旬を迎える野菜ですが、その中では群を抜いた栄養価を持つ野菜と言えます。
ですが、気になるのはホクホクとしたあの食感。

なんだかジャガイモのような炭水化物を思わせる食感ですよね。

たまに、かぼちゃは炭水化物が多い野菜なのでは?と思われることがあります。

では、炭水化物が多くて太りやすいのでしょうか?


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かぼちゃって炭水化物が多くて太るの?


ダイエット
では、ジャガイモと比較してみると、ジャガイモは可食部100gあたりに対して炭水化物は17.6g含まれていると言われています。


かぼちゃの炭水化物は21.3gなので、じゃがいもより少し多いですね。

また甘いので、ご飯と同じような食材と連想される方も多いのかもしれませんが、ご飯は100gあたりのたんぱく質は37gとこちらの方が多いです。

カロリーはかぼちゃが93kcalで、同量の白いご飯が168kcalと言われていますので、ご飯と比較すると低カロリーなのがお分かり頂けるかと思います。

よって、結論から言うと、常識の範囲で食べる量でしたら、かぼちゃを食べたからと言って特別太ると言う事にはならないと言えると思います。


甘くておいしいものが全て太るのかと思いきや!かぼちゃは大丈夫みたいですよ(^^)

と言う事で、ダイエッターさんにも安心してもらえるのではないでしょうか。

かぼちゃの効能は?


かぼちゃ1
かぼちゃの豊富な栄養価について知って頂けたかと思いますが、実際の効能はどのようなものがあるのでしょうか?


  • 粘膜などの細胞を強化
  • 風邪の予防
  • 抗がん作用
  • 抗酸化作用
  • 貧血予防
  • 冷え性防止


かぼちゃには、ビタミンAが豊富ですので、ビタミンAの粘膜などの細胞を強化する働きによって風邪の予防やC型肝炎、抗がん作用を期待することができます。

ビタミンEも豊富であることは前述しましたが、こちらは抗酸化作用が期待できます。

細胞の老化を防ぐ働きをしてくれるので、アンチエイジングを意識している方は常食したい食材だと思います。

鉄分もありますので、貧血気味の人にもお勧めしたい食材です♪

そしてかぼちゃは夏野菜にしては珍しく身体を温めてくれる食材でもあります。

冷え性や妊娠中など、身体の冷えを気にしている女性にはピッタリですね。


良いかぼちゃの見分け方


かぼちゃ2
かぼちゃは、丸のままカットされた状態のものを、スーパーで見かけると思います。
都市部では、カットされたかぼちゃの方が多いかもしれませんね。


かぼちゃは、他の野菜と異なり、熟れている方が甘みが強く栄養素も豊富と言われています。

日持ちする丸の状態でかぼちゃが手に入りましたら、冷暗所においておきましょう。

カットされていないかぼちゃは冷暗所であれば長く持ちます。

半年以上保存は可能と言われているんですよ。

ヘタがある茎の部分が、コルクのように枯れてきていたら熟している状態
食べごろです。


一方、カットされているかぼちゃの見分け方はどうでしょうか。

カットされたかぼちゃの注目すべきポイントは種。

種が固いと熟していると言われていますが、熟しすぎなのは、種に隙間があります。

種にハリがあり、隙間がなくびっしりと種が付いているかぼちゃを選ぶと良いですね。


また、カットされたかぼちゃは非常に日持ちがしません。

あっという間にワタと身のところにカビが生えたり腐ったりします。

カットされたものを購入した場合には、種とワタを取り除き、かぼちゃにぴったりとラップをかけ、冷蔵室に保存して4~5日で使い切るようにしましょう。

まとめ


いかがでしたか?


段々、かぼちゃが素朴な食材に見えなくなってきたのではないでしょうか(◎>U<◎)

かぼちゃは、免疫力を高めるだけでなく抗酸化作用もあり、身体も温めてくれるので女性に超お勧めの食材です。

夏場で暑いとは言え、空調などで女性の身体は冷えている場合が多いものです。

炭水化物も気になりますが、それ以上にカロテンなど栄養面で優れているので普段の生活に取り入れたいですね。

一人暮らしの方でも、自炊などをされている場合には、お弁当のおかずに是非かぼちゃを忍ばせてみてくださいo(*^▽^*)o~♪

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 - 食べ物

Comment

  1. ころっと より:

    かぼちゃのカロリー間違ってます!多分ですが、それは日本の昔のかぼちゃの栄養成分ではないでしょうか。(マンガみたいなデコボコしたかぼちゃ。水っぽい)今スーパーなどで売られている、ほくほくしたものは西洋かぼちゃといって、100グラム90キロカロリー以上あると思います。

    • はっぴい より:

      ころっとさん♪
      こんにちは。
      コメントありがとうございます!
      仰る通り、日本かぼちゃのカロリーでした^^;
      スーパーで手に入りやすい西洋かぼちゃの(茹で)カロリーに変更しておきました。
      カロリーが上がりましたが、βカロテンの量も上がり栄養価がアップしました。
      お陰様で気づく事ができ、感謝いたしております。
      有難うございました。

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