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ボルダリングを上達!初心者女子が自宅でトレーニングする方法!

   


5メートル以下の人口岩のあるボルダリングジム、屋外のクライミングなど、今やクライミングは、様々な種類があります。

ボルダリングを行うにつれてもっと上手くなりたい!と思う人が沢山いると思います。


ボルダリンを始めたばかりの人は、うまくバランスが取れず中々上達したいという人もいますが、自宅でもトレーニングができます。

今回は、そんな人の為に自宅でできる上達法を紹介します。

道具を使うもの、使わないものなどいろいろなトレーニングがありますので、この記事を参考にトレーニングを行ってみてください。

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体幹を鍛える


体幹とは、簡単にいうと体の幹、胴体のことをいいます。上半身、下半身を鍛えても体幹が鍛えられていないとバランスがとれません。

逆にいうと、体幹を鍛えれば、上半身・下半身をすごく鍛えなくてもよいということです。


体幹とは、具体的には胸・背中・腰回り・腹筋・お尻のことをいいますので、意識してみることが大切です。

バランスクッションを使う


初心者にもおススメで、私も使用しているバランスクッションです。


2つセットで2000円前後で、スポーツ用品店、ホームセンターなどで購入できます。

バランスボールと違い、場所を取らず、使用できます。


2種類(画像参照)ありますが、初めは、イボイボのエアーのものがおススメです。


  1. 片足ずつ立ちます。なるべくバランスをとり、真ん中に乗るようにしましょう。

  2. 慣れてきたら、1つのバランスクッションに両足乗せたり片足乗せたりしてバランスをとってみましょう。

  3. 片足になれたら、両手を上にあげたり下にボールを置き、ボールをとったりしましょう!

 ※友達や家族と片足立ちでボールを投げ合ったりするのもよいでしょう。

これが一番簡単なバランスのとり方です。


このバランスクッションは、年配の方でも転びにくくなるようなので家族皆で使えます。

女性でもテレビを見ながら簡単にバランスを取ることができます。



ヨガマットを使用する


  1. ヨガマットを引き、右手、右足を床につけ身体を伸ばします。背筋を伸ばし、姿勢をキープします。

  2. 左手、左足もすることができます。背筋と背中腰回りを鍛えることを意識して行いましょう。

  3. 床についていない方の手や足の位置を変えることも体幹アップに繋がります。

 ※必ず準備運動を行ってしないと急にすると身体がびっくりしてしまいますので気をつけましょう。

腕立て伏せをする


  1. 腕立て伏せをします。掌でバランスを取るのではなく、腕から肘まででバランスをとりゆっ くり両足のみでバランスをとります。

  2. 両腕・両足のみでバランスをとったあと、5秒、10秒と、少しずつ時間を伸ばしてみます。

  3. とても疲れますので、少しずつ時間を伸ばしてみましょう。


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指の保持力をキープする


上達するための1歩は、指先でホールド(人口の岩)をきちんとつかむ力が大切です。つかむという動作をゆっくり意識して行うことが大切です。

手軽にできる指の保持力トレーニング1


  1. ペットボトルに水を入れます。(なるべくはじめはペットボトルを小さいものにし水の量を少なくしましょう)

  2. 親指と人差し指でゆっくりつかみます。

  3. 慣れてきたら親指と中指、親指と小指でつかみます。

  4. 上達すると人差し指と中指でもつかむことができます。

  5. 水の量、ペットボトルの大きさを調整しましょう。

※コツは、ゆっくり行うことです。急いでだとすぐにできてしまうので、指の筋力アップを意識し、ゆっくり指の力を使いつかむようにしましょう。

怪我や突き指をする可能性もありますので、ゆっくり行いましょう。
 

手軽にできる指の保持力トレーニング2


  1. 輪ゴムを準備し、なるべく先端に近い関節に指の隣同士にかけ、ゆっくりひっぱります。
  2.    ※なるべく、ゴムを2重・3重にしてゆっくり広げましょう。

  3. 慣れてきたら、隣り合った指に親指も加え3方向に指を伸ばせるようにしましょう。
  4.   ※ゆっくりひっぱることが大切なので意識して行いましょう。

道具をつかった指の保持力トレーニング1



フィンガーエクササイズという指を鍛える道具がスポーツ店などで売っています。

1本ずつの指を鍛えるのに最適です。


私も使用していますが、普段使用しない小指などは、全く力がなく良いトレーニングになります。1000円前後ですのでお手頃です。



道具をつかった指の保持力トレーニング2


Metolius(メトリウス) ロックリングス3Ⅾという、紐でぶら下げられるボルダリングのホールドの体験です。

ぶら下がるのもよし、懸垂するのもよし。まずぶら下がることからおススメします。

より実践に近く、ホールドをつかむことができます。

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Metolius(メトリウス)
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さいごに


ボルダリングの上達の1番の近道は、体幹を鍛えることだと思います。

しかし、ただスポーツジムなどに通い筋肉質の体を作ればよいという訳でなく、バランス感覚を身につけることが必要とされています。

電車でつま先立ちしてみるなど、日常生活でバランスを取る機会はあると思います。

上手な人がどうやって登っているのかを見るのも大切です。

ボルダリングジムでも、できる時間が限られるし、体力が続かないと思う方も多いと思います。

そんなときは、ぜひ、体幹から鍛え、その後指先のトレーニング、保持力アップなどを段階を踏んでトレーニングを行ってみてください。

きっと、もっと楽しいボルダリングができると思いますよ。




 

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 - ボルダリング

         

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